Всем знакома фраза: «лучше не есть после шести вечера». Многие придерживаются этого правила, особенно когда пытаются похудеть. Но может ли сон на голодный желудок плохо повлиять на самочувствие? Можно ли ложиться спать голодным — читайте в материале Караганда24.
Если перед сном вы ощущаете урчание в животе и дискомфорт, что делать в такой ситуации? Как и во многих вопросах, касающихся здоровья, универсального ответа тут нет. Чтобы понять, как правильно поступить, нужно копнуть глубже и учитывать индивидуальные особенности своего организма.
Можно ли ложиться спать голодным?
На самом деле — да, это абсолютно нормально. Существует множество причин, по которым человек может остаться без ужина. Например:
-
Соблюдение режима питания — важно, насколько регулярно человек ест. Если за день вы съели три полноценных приёма пищи и были перекусы между ними, ужин может быть необязательным.
-
Уменьшение количества потреблённых калорий в течение дня — если вы придерживаетесь диеты, то к вечеру не должно быть чувства голода. Но важно понимать, почему вы удерживаетесь от похода к холодильнику поздно вечером.
-
Интервальное голодание — если вы придерживаетесь этой системы питания, то, возможно, вы часто пропускаете завтрак, обед или ужин. Это не сказывается на качестве сна.
Когда есть перед сном всё же нужно
Снова напомним: всё индивидуально. Есть ситуации, когда расстройства пищевого поведения могут повлиять на сон. Также недосып может спровоцировать проблемы с пищеварением.
-
Стресс и нехватка сна — при дефиците сна организм вырабатывает больше грелина — белка, который вызывает аппетит, особенно перед сном.
-
Недоедание — нехватка питательных веществ или слишком жёсткая диета могут нарушить сон. В этом случае организму действительно может понадобиться вечерняя порция пищи.
Если вы чувствуете, что ночной голод портит вам жизнь — лучше проконсультироваться с сомнологом или диетологом.
Сон на голодный желудок: есть ли побочные эффекты?
Некоторые избегают перекусов на ночь, боясь испортить фигуру. Но дискомфорт от голода может активизировать мозг и мешать полноценному отдыху. В итоге с утра вы чувствуете себя вялыми и уставшими.
Кроме того, нехватка сна мешает мозгу регулировать аппетит — растёт тяга к калорийной пище. Исследование 2013 года показало: при усталости у людей активируется желание что-нибудь съесть, что ведёт к набору веса. Поэтому полезнее в течение дня перекусывать лёгкой пищей, а не утолять вечерний голод пастой или пиццей.
А вот исследование 2015 года выявило, что людям с диабетом 1 типа и нарушением накопления гликогена жизненно необходимы ночные перекусы. Еда перед сном помогает им перерабатывать белок, поддерживать обмен веществ и работу сердца.
Также не рекомендуется засыпать голодным тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Длительный дефицит питательных веществ запускает процесс разрушения мышц. Исследования показывают: если перед сном съесть что-то белковое и заниматься спортом — масса будет набираться эффективнее.
Кому лучше отказаться от еды на ночь
Мы разобрались, что кому-то еда перед сном необходима. Но для других она может быть вредна.
Исследование в Японии (2009–2014 гг.) показало: есть связь между ночными перекусами и метаболическим синдромом (дислипидемией). Ночная еда может повысить риск диабета и негативно повлиять на уровень холестерина.
Другое исследование показало прямую связь между ожирением и поздними приёмами пищи. Проблема чаще не во времени, а в высокой калорийности блюд и пропуске завтраков.
А ещё, ложась спать с полным желудком, можно заработать изжогу. А она, как известно, может сильно испортить ночной отдых.
Что делать, чтобы быть здоровым
Если объединить разные исследования, можно выработать разумный план:
-
Не пропускайте приёмы пищи в течение дня — тогда перед сном голод не застанет врасплох.
-
Выбирайте здоровую еду — простые и питательные продукты легко усваиваются даже во время сна.
-
Ешьте чаще, но понемногу — так голод будет утоляться малыми порциями, а ночью организм будет сжигать жир, а не мышцы.
Что есть перед сном?
Если вы регулярно ощущаете голод на ночь, вот полезные и безопасные варианты:
-
Цельнозерновые продукты — овсянка, тосты из цельнозернового хлеба.
-
Продукты, содержащие триптофан — эта аминокислота улучшает качество сна. Ищите её в индейке, рыбе, курице, яйцах и орехах.
Избегайте жирной и жареной пищи, сильно солёных и острых перекусов. Также ограничьте жидкости, чтобы не просыпаться ночью и не бежать в ванную.
