Прокрастинация – слово, которое все мы уже не раз слышали. И это не о лень. Это естественная эмоциональная реакция на раздражитель, когда наш мозг перегружен и больше не в силах делать что-то сложное (и не очень). Как побороть это состояние? Караганда24 знает несколько отличных способов.
Во-первых, следует знать, что прокрастинация возникает, если определенная задача вызывает у нас негативные эмоции: скуку, сложность, непонятность, разочарование, неструктурированность или отсутствие смысла лично для нас. Мозг, стремясь избежать дискомфорта, переключается на что-то более приятное и менее «напряженное», например, на соцсети.
Цикл прокрастинации: почему мы откладываем?
Человек по своей природе склонен больше ценить мгновенное удовольствие, а не долговременные цели. У каждого из нас есть «Будущее Я», строящее грандиозные планы, и «Сегодняшнее Я», которое управляется текущим настроением. Последнее часто выбирает круассан вместо пробежки, потому что от второго действия наш мозг не чувствует немедленного результата, а вот вкусный круассанчик еще как поднимает настроение!
Прокрастинация держит нас до последнего, пока последствия откладывания не становятся очевидными. К примеру, вы откладываете отчет неделями, тревога растет, но недостаточно, чтобы вас мотивировать. И только за день до дедлайна вы действительно беретесь за работу и делаете все сразу. Это происходит потому, что призрачное «завтра» становится «сегодня» и дискомфорт от возможного провала заставляет действовать.
7 советов, как начать действовать, а не прокрастинировать
Придумайте себе мгновенное вознаграждение. Чтобы убедить свой мозг начать действовать, свяжите обязательную задачу с чем-нибудь приятным. К примеру, смотрите любимый сериал только во время пробежки или слушайте подкасты во время уборки. Это поможет мозгу получать удовольствие от необходимых действий.
Создайте для себя последствия. Часто мы откладываем дела, потому что последствия бездействия и прокрастинации кажутся далекими. Перенесите эти последствия в настоящий момент:
- Обяжитесь перед другими. Договоритесь о совместной тренировке с другом или публично объявите дедлайн коллегам.
- Установите «цену» при отложении. Используйте сервисы, где за невыполнение задачи придется заплатить (например, перевести деньги на благотворительность).
- Попросите друзей о поддержке. Обсудите свои цели с друзьями, чтобы они начали интересоваться вашим прогрессом и не давали вам бездельничать.
Спрогнозируйте свои будущие действия. Заблаговременно создайте условия, которые помогут избежать искушения откладывать. Здесь пригодятся эти три подсказки, как все упростить до минимума:
- Упростите задачу. Если собираетесь бегать по утрам, то подготовьте одежду еще с вечера.
- Автоматизируйте процессы. Настройте автоматический перевод средств для накопления сбережений вместо того, чтобы полагаться на собственную память.
- Нейтрализуйте помехи. Если какая-то часть задания пугает, делегируйте ее кому-то или измените подход.
Разделите задачи на микрошаги. Большие задачи пугают. А вот если разбить их на маленькие, добиться успеха будет гораздо легче. Каждый успешно пройденный этап будет означать выброс дофамина, мотивирующего продолжать.
- Правило первого шага. Спросите себя: «Какое самое простое действие я могу сделать прямо сейчас?».
- Метод 10%. Выполните всего лишь десятую часть задания. Это немного, но это начало.
- Метод Pomodoro. Работайте 25 мин над одной частью, затем сделайте 5-минутный перерыв.
Введите правило 2 минут. Если какое-либо действие занимает менее 2 мин, сделайте его немедленно. Например, вместо «начать писать статью» — «открыть документ», далее — «придумать заголовок», тогда взяться за написание вступительного предложения. Это правило помогает приступить и создает импульс. И может так случиться, что вас понесет волной. А если удастся войти в состояние потока , считайте, что дело сделано.
Минимизируйте отвлекающие факторы. Соцсети, оповещения и открытые вкладки в браузере, телефонные разговоры, чашка кофе на кухне с коллегой… Все это ворует наше время и фокус. Каждое отвлечение требует до 20 мин на возвращение к заданию. Достаточно много, как на «я просто взгляну кто там что-то мне написал…».
Чтобы избежать такой расточительности, сделайте это:
- Выключите уведомления на телефоне.
- Включите блокировщики рекламы, если испытываете искушение к онлайн-шоппингу.
- Очистите свое рабочее место от излишнего.
Замедляйтесь и развивайте осознанность. Современный мир быстр, и прокрастинация может быть способом избежать перегрузки. Осознанность помогает снизить тревогу и сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас».
Для этого выполните следующие действия:
- Остановитесь и сосредоточьтесь на дыхании, когда вас накрывают эмоции.
- Уделите первые 5 мин задачи полной концентрации.
- Ведите дневник эмоций и мыслей.
- Совершайте короткие прогулки, чтобы перезагрузиться. Парадоксально, но чем больше вы замедляетесь, тем продуктивнее становитесь.
Чтобы не попадать в ловушку прокрастинации, вводите в свою жизнь новые привычки. На первых порах вам это может показаться еще одной пустой тратой времени, однако со временем вы сможете осознать, насколько это помогает достигать большего!
Профилактика прокрастинации
Вот 8 советов, которые помогут избежать прокрастинации:
-
Каждый день составляйте план на следующий день.
-
Используйте правило «3 главных задач» в день.
-
Создайте обряд начала работы (к примеру, сделать кофе и открыть ноутбук, улыбнуться).
-
Регулярно проверяйте свои цели, чтобы не отходить слишком далеко от цели.
-
Не перегружайте себя. Научитесь говорить «нет» и определять приоритеты.
-
Визуализируйте свой прогресс (используйте специальные трекеры задач).
-
Вводите новые привычки постепенно, чтобы не сорваться в один прекрасный день.
-
Делайте регулярные перерывы и давайте мозгу, глазам и остальному организму отдохнуть.
Помните, что прокрастинация – это не враг, а сигнал организма о страхах, перегрузках или непонимании. Превратите ее в собственную точку роста. Главное – начать! Даже малейшее действие может запустить цепь больших изменений.
